Mengetahui bagaimana tetap termotivasi dapat berarti perbedaan antara mencapai tujuan Anda dan tetap terjebak.

Sangat mudah untuk merasa bersemangat dan termotivasi ketika memulai sesuatu yang baru, tetapi inspirasi itu mulai memudar begitu kebaruan sebuah pengalaman hilang.

Bahkan lebih sulit untuk tetap termotivasi melalui masa-masa sulit, ketika kita menghadapi situasi stres yang tidak dapat kita kendalikan.

Itulah mengapa saya membagikan beberapa strategi terbaik untuk mengelola motivasi – berdasarkan psikologi, ilmu saraf, dan pengalaman bertahun-tahun melatih orang melalui tantangan dan penemuan kembali yang besar.

Artikel ini akan mengajari Anda cara tetap termotivasi sehingga Anda dapat mengatasi rintangan, mengatasi stres, dan tetap berada di jalur yang benar.

Inspirasi Dunia Nyata untuk Tetap Termotivasi di Masa Sulit

Beberapa tahun terakhir telah membawa tantangan yang sebagian besar dari kita belum pernah alami sebelumnya. Dengan dunia dalam krisis, kita dapat dengan mudah merasa tidak berdaya dan putus asa... itulah sebabnya saya ingin berbagi cerita tentang James Bond Stockdale, POW dengan peringkat tertinggi dalam Perang Vietnam.

Selama berada di penangkaran, ia menderita melalui keadaan yang mengerikan dan tingkat stres yang luar biasa. Dia menanggung kehilangan rekan-rekan prajuritnya. Dia disiksa secara rutin dan mengerikan. Dia dipenjara selama lebih dari tujuh tahun.

Namun terlepas dari semua ini, Stockdale menemukan cara cerdik untuk menjaga semangat dan bekerja sama dengan tahanan lain untuk bertahan hidup. Dia membuat kode penyadapan untuk mengirimkan pesan dorongan kepada orang-orang yang ditangkap bersamanya, mengirim pesan kepada istrinya, dan menyampaikan informasi kepada intelijen militer.

Setelah dibebaskan, dia diwawancarai tentang pengalamannya. Orang-orang bertanya-tanya bagaimana dia bisa terus hidup setelah tujuh setengah tahun di penjara perang.

Dia pasti seorang yang optimis, kan?

Menurut wakil laksamana, orang-orang yang optimis seringkali tidak bertahan. Mereka akan mengatakan hal-hal seperti, "Kami akan keluar sebelum Natal", dan akan mengalami kekecewaan yang parah ketika mereka masih ditawan lama setelah Natal datang dan pergi.

Wakil laksamana tidak menetapkan tanggal jatuh tempo untuk keluar dari penjara. Dia hanya berjanji pada dirinya sendiri bahwa dia akan berhasil. Dia tidak tahu kapan, tapi dia akan keluar.

Kemudian dia mengambil tindakan, untuk memelihara orang-orang di sekitarnya dan terus berjalan.

Selama masa-masa sulit khususnya, menjadi lebih menantang untuk tetap termotivasi.

Anda tidak dapat memprediksi apa yang akan terjadi. Tapi, Anda bisa berjanji pada diri sendiri: "Saya bisa melewati ini."

Anda akan menjadi badass. Anda akan menjaga diri sendiri. Anda akan menjaga keluarga Anda. Anda akan meletakkan makanan di atas meja.

Luangkan waktu setiap hari untuk mengetahui bahwa Anda tidak tahu kapan Anda akan sampai di sana – tetapi Anda akan melewatinya.

Cara Tetap Termotivasi (Teknik yang Didukung Sains)

Setiap orang berjuang untuk terus maju di beberapa titik, mengalami penurunan motivasi dan kemunduran yang mengecilkan hati. Sangat penting untuk memahami ilmu tentang bagaimana tetap termotivasi, sehingga Anda dapat menavigasi saat-saat stres dan terus bergerak menuju tujuan Anda.

Anda mungkin pernah mendengar tentang dopamin, neuromodulator yang terkait dengan pencarian dan pengalaman kesenangan – tetapi itu jauh lebih dari sekadar bahan kimia "kebahagiaan".

Dalam sebuah episode The Huberman Lab Podcast, ahli saraf Stanford Dr. Andrew Huberman membuktikan hal ini:

“Dopamin memiliki semua sifat luar biasa untuk meningkatkan jumlah energi dalam tubuh dan pikiran kita, dan kemampuan kita untuk fokus.”

Jika Anda pernah bertemu seseorang yang sangat termotivasi dan terdorong dan membandingkannya dengan seseorang yang sama sekali acuh tak acuh dan tidak termotivasi, Anda melihat perbedaan tingkat dopamin dalam sistem mereka.

Dengan mempelajari cara mengelola kadar dopamin Anda, Anda dapat secara dramatis memengaruhi motivasi Anda.

Ketika Anda menambahkan wawasan dari psikologi tentang apa yang membuat orang lebih mungkin untuk tetap termotivasi dan bekerja melalui tantangan – Anda memiliki bahan bakar yang kuat untuk sukses.

Dengan mengingat hal itu, mari kita lihat beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk tetap termotivasi.

1. Tantang diri Anda sendiri (tapi jangan terlalu banyak)

Pengalaman baru menyebabkan aliran dopamin di otak Anda. Setiap kali Anda menyelesaikan tugas yang sulit dan mempelajari sesuatu yang baru, otak Anda memberi penghargaan kepada Anda, meningkatkan motivasi untuk terus belajar dan menerima tugas yang semakin sulit.

Triknya adalah dengan menetapkan tingkat tantangan yang tepat – dan membingkai ulang kegagalan sebagai unsur penting untuk pertumbuhan.

Banyak orang menghindar dari tugas yang sulit karena takut gagal. Tetapi dengan menetapkan tingkat tantangan yang tepat, Anda dapat mengoptimalkan kesuksesan dan motivasi Anda.

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Science Daily mengamati bahwa siswa yang membuat kesalahan saat belajar mempelajari informasi dengan lebih baik, selama kesalahannya hampir meleset, atau mendekati jawaban yang sebenarnya.

Dr. Huberman menyarankan aturan 85 persen: untuk mengatur kesulitan tugas Anda sehingga Anda mencapai sasaran 85 persen dari waktu. 15 persen lainnya memberi Anda faktor "coba-coba" untuk belajar dan tumbuh sambil tetap mempertahankan motivasi saat menetapkan tujuan.

Seperti apa itu dalam praktiknya?

Tetapkan tujuan yang tidak mudah, tetapi juga tidak terlalu sulit. Jika Anda seorang pelari yang nyaman berlari sejauh lima mil, tetapkan tujuan sejauh enam mil, bukan delapan.
Tetapkan tujuan kerja yang mendorong Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda. Ini bisa berarti mengambil kursus atau program pembinaan kelompok untuk tumbuh secara profesional atau mengambil tanggung jawab baru untuk memberi energi pada kehidupan kerja Anda.

2. Melangkah keluar dari “perangkap sempurna”

Jika Anda secara rutin menghindari tantangan, pertimbangkan apakah motivasi Anda bersembunyi di balik perfeksionisme.

Perfeksionisme bisa menjadi motivator yang hebat ketika dibingkai dalam hal meningkatkan kinerja Anda sebelumnya daripada membandingkan diri Anda dengan orang lain.

Tetapi ketika Anda terlalu kritis terhadap diri sendiri dan disibukkan dengan pendapat negatif dari rekan-rekan Anda, perfeksionisme dapat secara drastis mengurangi motivasi. Ini juga terkait erat dengan sindrom penipu, di mana Anda merasa tidak pantas untuk sukses dan kurang percaya diri pada kemampuan Anda.

Gunakan pertanyaan berikut untuk mengenali apakah perfeksionisme menghancurkan motivasi Anda:

Apakah Anda menunda sesuatu karena Anda merasa takut gagal?
Apakah Anda menolak mencoba karena takut dikritik atau ditolak?
Apakah Anda merasa kurang sebagai seseorang jika Anda melakukan kesalahan?
Apakah Anda merasa seperti apa pun yang Anda lakukan, itu tidak cukup baik?

Memperhatikan pola-pola ini adalah langkah pertama untuk keluar dari cara Anda sendiri. Kemudian, Anda dapat mulai memutus siklus keraguan diri dan melepaskan beban perfeksionisme yang menahan Anda.

Jelajahi beberapa strategi untuk mengatasi perfeksionisme, termasuk beralih ke self-compassion dan membiarkan diri Anda bebas melakukan kesalahan.

Membingkai ulang narasi sehingga Anda membandingkan diri Anda dengan siapa Anda kemarin, bukan dengan orang lain dengan keadaan yang sama sekali berbeda. Dengan melakukan itu, Anda memotivasi diri sendiri untuk meningkatkan diri dan membawa momentum ini ke depan dalam segala hal yang Anda lakukan.

3. Raih tujuan yang bermakna

Motivasi diri adalah kekuatan pendorong di balik perilaku Anda. Ini mendorong Anda untuk mengambil tindakan dan terus berjalan karena Anda menginginkannya, bukan karena seseorang menyuruh Anda melakukannya.

Sebelum Anda berkomitmen pada suatu tujuan, pertama-tama Anda harus bertanya pada diri sendiri mengapa Anda ingin mencapainya. Itu berarti membedakan antara motivasi intrinsik versus motivasi ekstrinsik.

Motivasi intrinsik lebih efektif untuk mencapai tujuan jangka panjang. Jika suatu tujuan tidak berarti bagi Anda, akan selalu menjadi perjuangan untuk merasa termotivasi.

Jadi saya ingin Anda memeriksa tujuan Anda. Bertanya pada diri sendiri:

Apakah tujuan ini benar-benar penting bagi saya?
Mengapa saya ingin mencapai tujuan ini?
Apa yang saya harapkan dari tujuan ini?
Apakah saya merasa tertekan oleh orang lain untuk mengejar ini?

Anda juga dapat melatih otak Anda untuk melepaskan dopamin saat Anda bekerja keras untuk mencapai suatu tujuan, dan menggunakan ini sebagai motivasi intrinsik untuk menyelesaikannya. Alih-alih berfokus pada penghargaan, fokuslah pada upaya itu sendiri, dan kenikmatan dari upaya itu.

“Jangan lonjakan dopamin sebelum melakukan upaya, dan jangan lonjakan dopamin setelah melakukan upaya. Belajarlah untuk meningkatkan dopamin dari usaha itu sendiri.”

~ DR. ANDREW HUBERMAN

Untuk melakukan ini, berhentilah fokus hanya untuk mencapai tujuan. Perlambat dan hargai semua manfaat dari perjalanan itu sendiri. Ini terjadi secara alami ketika Anda mengejar tujuan yang bermakna, selaras dengan nilai inti dan kekuatan pribadi Anda.

4. Bagilah tujuan besar menjadi target yang lebih kecil dan dapat dicapai

Anda dapat menyisihkan tugas untuk terus mengatur serangan dopamin ini dan memanfaatkan imbalan alami yang diberikan otak Anda untuk membantu mempertahankan motivasi.

Gunakan perencanaan harian untuk membuat jadwal yang memungkinkan Anda memecah tujuan besar menjadi tugas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola.

Ini memungkinkan Anda mengetahui berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan untuk tugas tertentu setiap hari. Ini juga memungkinkan Anda untuk memprioritaskan pekerjaan yang paling penting, dan membuat kerangka kerja yang jelas untuk mencapai tujuan yang lebih kecil.

Kemudian mulai bekerja mencapai tujuan ini. Dengan secara konsisten mencapai target Anda untuk hari atau minggu, Anda dapat menggunakan gundukan dopamin kecil ini untuk mendorong Anda maju ke tugas berikutnya dan mempertahankan motivasi untuk mencapai tujuan yang lebih besar.

5. Bangun ketahanan untuk tetap termotivasi melalui masa-masa stres

Kita tidak bisa mengontrol semuanya. Bahkan ketika Anda melakukan yang terbaik, terkadang hidup memiliki rencana lain.

Mungkin Anda bekerja keras untuk mendapatkan promosi, dan itu gagal. Atau, peristiwa dunia yang mengganggu membuat Anda sulit untuk fokus pada tanggung jawab Anda sehari-hari.

Jadi, bagaimana kita terus berjalan setelah kemunduran yang menyakitkan, menghindari kelelahan, dan tetap termotivasi selama masa stres?

Dimulai dengan belajar bagaimana membangun ketahanan.

Jika Anda ingin membangun ketahanan, Anda membutuhkan fondasi pribadi yang kuat. Anda perlu membangun, apa yang saya sebut, Empat Pilar Ketahanan:

Pilar 1: Ketahui nilai inti Anda

Nilai inti Anda menentukan apa yang penting bagi Anda. Hal-hal seperti keluarga, karier, kebebasan, atau keadilan sosial semuanya mewakili contoh nilai yang berbeda.

Mengetahui nilai mana yang paling penting akan membantu membuat keputusan penting dan tetap termotivasi, terutama selama masa-masa sulit. Misalnya, dalam krisis keuangan, Anda mungkin perlu menjual rumah Anda atau menunda liburan impian untuk memprioritaskan kebutuhan keluarga Anda.

Pilar 2: Bangun kekuatan Anda

Kita masing-masing memiliki kekuatan yang unik. Pikirkan kekuatan sebagai aspek diri Anda yang dapat Anda kembangkan dan tingkatkan—keterampilan atau kebajikan yang membuat Anda bersinar. Ketika Anda belajar bagaimana mengidentifikasi kekuatan Anda, Anda dapat memainkannya. Anda secara alami akan lebih efektif dalam menghadapi tantangan, terutama selama masa-masa sulit.

Pilar 3: Sejajarkan tindakan sehari-hari dengan tujuan jangka panjang

Pikirkan tindakan sehari-hari Anda sebagai blok bangunan kehidupan Anda. Ketika Anda merencanakan hari Anda dengan niat, Anda akan menciptakan jenis kehidupan yang Anda inginkan, sedikit demi sedikit.

Selama periode perubahan, Anda dapat tetap termotivasi dengan berfokus pada apa yang dapat Anda lakukan hari ini.

Pilar 4: Jaga dirimu

Kebiasaan kesehatan sehari-hari memainkan peran besar dalam cara Anda mendekati kehidupan. Tidur yang cukup, makan makanan yang seimbang, olahraga teratur, memperhatikan kesehatan mental Anda — jika Anda tidak memperhatikan kebiasaan gaya hidup ini, Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk mengatasi stres.

6. Dapatkan dorongan motivasi dari sistem pendukung Anda

Memiliki sistem pendukung yang positif sangat penting untuk tetap termotivasi dan mencapai tujuan.

Karena tidak seorang pun adalah pulau, mengandalkan mereka yang ada di sistem pendukung Anda, terutama pelatih dan mentor, untuk memberi Anda nasihat berharga dapat sangat membantu Anda mengembangkan dan mencapai tujuan Anda.

Dan ketika Anda benar-benar mencapai kesuksesan – tidak peduli seberapa besar atau kecil – berbagi kemenangan itu memiliki efek majemuk pada motivasi Anda untuk terus bekerja.

Itu karena menerima (dan memberi) pengakuan atas prestasi melepaskan dopamin di otak, menghasilkan perasaan senang. Otak Anda memperhatikan momen "merasa baik" ini dan mulai mencari cara untuk mengulangi tindakan atau perilaku itu untuk mencapainya lagi.

Jadwalkan pertemuan rutin dengan orang-orang yang mendukung untuk membagikan kemenangan Anda. Ini akan membantu Anda membangun sirkuit penghargaan itu dan meningkatkan motivasi Anda untuk mencapai lebih banyak lagi.

7. Kembangkan ketangguhan mental

Faktor apa yang memainkan peran lebih besar daripada pendapatan keluarga dan nilai ujian dalam hal mengukur keberhasilan siswa?

Ketangguhan mental.

Dalam Her TedTalk: Angela Duckworth, seorang profesor psikologi di University of Pennsylvania, berbicara tentang studinya di distrik sekolah umum Chicago. Dia meminta ribuan siswa SMP untuk mengambil kuesioner “grit”.

Hasilnya menemukan bahwa anak-anak yang lebih berani lebih mungkin untuk lulus. Grit memainkan peran yang lebih besar daripada hal-hal seperti pendapatan keluarga, nilai tes standar, dan seberapa aman perasaan anak-anak saat di sekolah.

Seperti otot, Anda dapat memperkuat ketangguhan mental dan meningkatkan motivasi dan peluang sukses Anda. Begini caranya:

Kembangkan mindset berkembang, di mana Anda bekerja secara konsisten untuk meningkatkan diri, belajar dari kesalahan, dan tumbuh dengan pengalaman.

Ambillah kepemilikan atas tindakan Anda, daripada berpura-pura menjadi korban atau menyalahkan orang lain.

Rayakan kesuksesan orang lain, ketahuilah bahwa kemenangan mereka tidak berarti kerugian Anda.

Bersaing dengan diri sendiri untuk menjadi lebih baik, daripada membandingkan hidup Anda dengan orang lain.

Selama masa stres, menjadi sangat sulit untuk mengetahui bagaimana menemukan motivasi. Itu wajar untuk merasakan pasang surut. Pacu diri Anda dan tahu kapan harus istirahat.